居家如何提升心理免疫力

 

居民在面对疫情时会出现哪些心理问题,该如何在日常工作和生活中进行自我调适,提高心理免疫力呢?

一、新冠肺炎疫情带来的常见心理困惑

1. 疫情信息过载导致的焦虑和恐慌。如每天不停地看疫情的相关数据和报道,翻阅微信中有关疫区的一些文章,会导致恐慌、出汗、紧张等症状。

2. 身体症状导致的焦虑和恐惧。有的人有点口干、低烧或者感冒症状,就怀疑自己感染了新冠肺炎,出现担心、恐惧和不安情绪。

3. 和职业相关的焦虑。参与疫情防控工作的管理人员、警察和医护人员,担心自己每天接触的人会带给家人病毒,出现不安、内疚和工作倦怠、恐惧状况。

4. 由于疫情加剧家庭矛盾。因为疫情,闷在家里出不去,心情烦闷,夫妻之间、婆媳之间、亲子之间矛盾加剧。

5. 周边出现疫情引发恐惧。有的家中有新冠肺炎患者,有的坐过高铁或者去过理发店,突然爆出坐过的这列高铁或去过的那家理发店中有发病隔离者,内心惶恐不安。因自己所在的小区或居民楼里出现疫情,担心被传染而坐卧不安。

6. 出现心理危机或自杀念头。因为疫情,过去的抑郁情绪加重,强化了家庭矛盾,加之疫情带来的困难不易克服,觉得活着没有意思。

7. 复工带来的心理问题。随着复工的到来,许多人聚在一块儿办公、开会,感到给家人带来了风险,心里烦躁、担心,有内疚感。

8. 过去心理问题的再爆发。疫情的紧张氛围加剧了过去的心理问题或心理障碍的爆发,比如抑郁症、焦虑症和睡眠障碍的加重等。

9. 单纯的失眠或睡眠障碍。突然睡不着,担心、不安。

10. 为家人求助,或者与疫情无关的亲子或亲密关系问题。如妈妈觉得女儿近段脾气不好,妻子觉得丈夫沉默寡言;家长感到孩子玩手机,学习动力不足等。

二、如何进行居家的自我心理调整,提高心理免疫力

新冠肺炎疫情这场突发性公共健康事件的影响面大、持续时间长,作为一种重大应激源出现在每一个人的生活中,给人们带来的不仅仅是健康问题和死亡的威胁,更是一种心理的折磨和挑战。那么,如何提高自己的心理免疫力,调整好自己和家人的心理呢?

1. 认识自己的负性情绪并试着接纳它。重大疫情事件对我们的生命构成了严重威胁,加之出不了家门,心情易烦闷、冲动。出现这种暂时的恐慌、焦虑和恐惧情绪是正常现象,从心理上要接受它,不要把这种情绪看成另类的,因为很多人和你一样都有这样类似的情绪反应。不要过分地责怪自己。面对这样严重的疫情,一点情绪感受都没有也不正常。负性情绪的出现是让我们警觉和重视起来,我们该关注自身的健康和安全了,这可能也是这种恐慌、焦虑等情绪的正向积极意义。

2. 学会自我放松。放松分为三种:一是呼吸放松,包括深呼吸和腹式呼吸。深呼吸就是用鼻子呼吸,把吸气和呼气的时间加长。腹式呼吸需要腹部加入到呼吸中,可以坐在沙发或者椅子上,也可以平躺着,双脚分开与肩等宽,把注意力集中在呼吸上,慢慢地用鼻子吸气(5-8秒),用力鼓肚子、屏气(5-6秒),再慢慢地呼出去(5-8秒、肚子瘪下去)。当心理紧张不安、出汗、害怕时,不妨做几次腹式呼吸调节一下。二是肌肉放松,先把某一个部位的紧张度达到极限,突然放松,体验放松的感觉。比如放松手部,就要用力握紧拳头,用力,用力,再用力,突然放松,体验放松的感觉。网络上有许多这种渐进式肌肉放松的引导视频,不妨看一看做一做。第三种放松就是冥想放松,伴随着舒缓的音乐,逐步放松身体的各个部位。

3. 进行健康的情绪表达和情绪释放。下图是一个非常好的情绪释放技术图(EFT)。负性情绪一直在脑海中挥之不去时,就可以利用这种敲击身体穴位的方式把负性情绪释放出来。先敲击手上的穴位手刀点(KC),其中一个手的食指和中指并拢绷直,敲击手掌内侧面的手刀点(武术中手砍东西的接触部位),敲击时自己对自己说三句话——如果负性情绪是“恐慌”,就边敲击边说:“尽管我现在很恐慌,但我仍然深深喜欢并接纳我自己;尽管我现在很恐慌,但我觉得全身充满力量;尽管我现在很恐慌,但我觉得这力量会帮我战胜所有的困难。”然后依次敲击面部的眉头(EB)、眼尾(SE)、眼下(UE)、人中(UN)、下巴(CH)、锁骨(CB)、腋下(UA)、百会穴(TH),每个穴位敲击5-8下,敲击时口中说出负性情绪“恐慌”“恐慌”……或者恐慌的表现等。敲击后,负性情绪可以得到大的缓解。

情绪表达是针对不良的情绪,可以用适当的方式表达出来,比如找人倾诉,说一说、哭一哭,或者自己写一写、画一画、跳一跳、唱一唱等,比如采用曼陀罗彩绘技术,可以从网上下载曼陀罗图,和家人用彩笔涂曼陀罗卡,能起到自我减压、自我疗愈的效果。

4. 充实自己的生活,扩展兴趣爱好。如果在应对疫情时,自己忙碌起来或者有事可做,就会相对减少对疫情的过度关注,恐惧和焦虑就会大大减轻。比如抄写各类文章、学习画画、写大字,习练易筋经、八段锦等,也可以练习做菜,做心理游戏、体育游戏等活动。

5. 积极认知,增强正能量。任何事情的发生都有其积极的意义。新冠肺炎疫情提醒我们不要乱捕食野生动物,平时注意锻炼身体,养成良好的生活习惯,提高机体的免疫力。

6. 寻求专业救助。如果以上自我调节方式难以奏效,焦虑和恐惧等负性情绪仍然日渐严重,出现心理上的极度严重困惑,比如严重抑郁,伴有植物神经激活的严重躯体症状,严重睡眠障碍的,要及时寻求专业心理咨询心理援助,以摆脱这种不良心理状态。

葛操(作者系郑州大学心理学系教授)