情绪管理:一个必须高度重视的话题

通讯员 衣晓峰 李盼 科技日报记者 李丽云

情绪不稳定,究竟有多可怕

日常生活中,人性冲动的“魔鬼”,一次又一次占据“上风”,导演了一出又一出悲剧:2018年10月28日,在重庆一辆22路公交车上,一名女乘客因错过下车地点与驾驶员发生激烈争吵,致使车辆失控偏离坠入江中,整车人无一生还;2020年5月24日,江苏溧阳市徐女士与王某某因言语不和产生争执,前者一时狂怒激愤,连续两次从厨房拿出菜刀由三楼抛到楼下。作为全国首例高空抛物罪案件,被告人徐女士被判有期徒刑6个月,并处罚金2000元;今年3月6日,东海航空DZ6297航班上,机长与乘务长因琐事在万里高空挥拳相向,激烈斗殴,机长将乘务长的手打骨折,乘务长把机长的门牙敲掉半颗,当事人双双遭到终身禁飞的处罚;9天之后的3月15日,福州一名滴滴快车司机因订单问题与男乘客骤发矛盾,狂怒之下,连续开车冲撞男乘客,导致这名乘客死亡,被警方刑拘。     

究其原因,上述事件仅仅是因为一些很小的冲突,却引燃了一系列极端负面情绪的“雷暴”,最终演变成无可挽回的结果。因此,学会控制和管理自己的情绪,无疑成为每位公民的“必修课”。               

掌控情绪,绝非小事一桩

2020年心理健康蓝皮书《中国国民心理健康发展报告》显示,我国居民的心理健康意识有所增强,对心理健康知识的需求呈现多重化。尽管如此,为何因无法控制情绪而引发的事故仍层出不穷?       

拿破仑说:能控制情绪的人,比能拿下一座城池的将军更伟大。现如今,关于情绪管理的话题已成为行业中的“热词”之一,并逐渐受到人们关注。但情绪管理的内涵有哪些?最终渴望实现的目标又是什么?对此,记者联系并采访了国家二级心理咨询师、哈尔滨市第二医院精神心理科主任袁冬梅。   

袁冬梅介绍,情绪管理是指通过研究个体和群体对自身情绪及他人情绪的认识、协调、引导、互动和控制,充分挖掘和培植个体与群体的情绪智商,培养驾驭情绪的能力,得以确保个体和群体保持良好的情绪状态,进而达到良好的管理效果。简单概括,情绪管理就是了解情绪的特点、把握规律,给予有效管控,主要包括觉察、接纳、表达、思考、行动五个方面。     

袁冬梅主任解释说,情绪具有境遇性特点,当人们遭遇环境中的一些应激事件时,比如第一次登台、第一次当众讲话等场景的时候,往往会伴随紧张、焦虑等情绪,这些情绪通常是不会损害理性思维的。然而,作为一种激情,人们的恐惧、愤怒等情绪则会干扰到自我的理性思维,如果听之任之,其冲动的行为自然随之而来。假如不能很好地识别和管理情绪,就极可能酿成一些过激的举动。因此,只有学会管理情绪,才能更好地做自己情绪的支配者。             

引导情绪,学会与之“和平相处”

为什么如今越来越多的人变得焦虑、易怒、无法把控自己的情绪呢?袁主任解释说,心理学中有个名词,叫做“不合理信念”,是指个体内心中不现实、不合逻辑、站不住脚的信念。即那些绝对化、过分概括化、极端化的歪曲认知(以偏概全、极端化、灾难化)。例如重庆公交车上,女乘客与司机抢夺方向盘,只因为自己坐过了站,就必须要马上下车,由此将这件事变得合理化、极端化、随意化,纵容和放大了自己的愤怒,最终使自己的情绪如“脱缰野马”,上演了全车人沉没长江的惨剧。     

袁主任介绍,有个不常用的心理学名词,叫“自我悦纳”,说的是一个人能正确评价自己、接受自己,并在此基础上使自我得到良好的发展。自我悦纳不仅指接纳自己人格中的优点、长处,更要接受自己的缺点与不足。在坦承自己不足的情况基础上,努力改进自己、完善自己,而不是妄自菲薄,失去信心。       

袁冬梅就此表示,情绪有必要的情绪,也有自找的情绪。对待必要发生的情绪,最智慧的发方法就是与之和平相处。管理情绪就是要用其自身的规律来对付它,而不是拼命控制;面对自找的情绪,即错误认知而形成、自找的烦恼,重在及时调整个人认知,走出误区。       

通常来讲,人的负性情绪不可能完全被“消灭”,但可以进行有效疏导、有效管理、适度控制。在此之前,人们需要做的是能够识别自己的情绪。管理情绪的第一步看似简单,但却非常重要。只有在情绪产生之时,同时觉察到,才可能进行管理;随后就是接纳,即对自己的情绪不评判。情绪本是机体面对外界刺激所做的正常反应,无关对错好坏。接纳,就是从心底认可自己,允许自己有各种情绪。       

袁主任指出,情绪的管理不是要去除或压制,而是在识别情绪后,选择“悦纳”的态度加以引导,同时正确表达出情绪,思考自己希望事情发展的走向,为得到自己想要的结果而作为。只有真正做到这几点,才能够更好地管理情绪,和谐而稳定。此外,在日常中,要注意不把自己的坏情绪迁怒到家人及亲近的人身上。很多时候,人们承受来自工作、上级、繁杂事物的压力,如果不能很好地进行排解,就将怒气撒到亲人身上,这不仅伤害了他们的感情,也损毁了我们自己躲避的港湾。     

换句话说,情绪不被他人左右,就能更好地认知事物,在任何情况下,通过理性的思考,做出最正确、最合理的反应,自己不给自己“挖坑”,同时也不去伤害他人,那么人生必将映现出“暖色调”。                 

负面情绪也是“生活的原色” 

袁冬梅主任强调指出,情绪通常被分为正面情绪和负面情绪,前者多表现为愉快、欢乐、振奋、轻松、恬静等心态;而后者常表现为焦虑、悲伤、抑郁、愤怒、恐惧等心绪。无论是哪一种情绪,都是生活的原色,我们不要企图去掉任何一种颜色。       

但时下,当人们出现负面情绪时,常常选择逃避,而不是正确面对。其实每个人都会有负面情绪,倘若不能正视,过度释放,就会带来不好的局面,轻者致使人际关系紧张、工作效率低下,重者因长期紧张、郁闷、不快乐、情绪不安而演变为生理上的疾病,这就是心理学上所说的“心身疾病”,即持续的心理“疙瘩”若不注意调节,不能解开,就会酿成生理上的疾患。       

需要说明的是,负面情绪并非一无是处,任何情绪都像硬币一样,均有自己的两面性。例如,适度的焦虑就会有助于增加人们的工作效率。美国著名的心理医生贝弗莉•恩格尔曾说过:“愤怒情绪是一种正常、合理的情绪。承认并理解你的愤怒,可能是你人生中用来成长的一门好课程。”袁冬梅告诫,当负面情绪骤然来袭时,不要一味地觉得太糟糕了,更不要落入恐惧或懊丧的陷阱中,关键在于因势利导,趋利避害,积极思考如何识别并接纳负面情绪,怎样转归到人生正途上,这也是情绪管理的重要一环。       

当自己不再一时冲动,也不再完全被情绪左右时,才是真正地实现了自我情绪的有效管理,避免冲动的“恶魔”把自己拉下马。尤其是面对对手咄咄逼人的态度时,更要掌控好自己的情绪。只有控制冲动的情绪,我们大脑中的理智机构才会冷静运行,确保做事周全缜密,不给对方可乘之机。                     

管理情绪,以下几条很重要

《中国国民心理健康发展报告》指出:好的人际关系、生活习惯以及个人心理素养水平是心理健康的保护因素。人际关系越好、饮食习惯越健康、运动频率越多,心理弹性越大,人们的睡眠质量也就越高。       

袁冬梅主任指出,以下几点经验和做法有助于管理自己的情绪,不妨借鉴一下——     

心理暗示法 就是通过语言、形象、想象等方式,对自身施加影响的心理过程,即对自己进行积极的自我暗示。例如感觉情绪快要失控时,可以立即在心中用“冷静”、“镇定”、“打住”等词语来控制自己的情绪。     

自我安慰法 这种安慰能帮助人们面对挫折,消除焦虑,保持情绪的安宁和稳定,避免精神崩溃,可以达到自我激励、总结经验、吸取教训的目的。例如当自己因暴怒做错一件大事时,不要长久沉浸在沮丧中,而要宽慰自己,“塞翁失马,焉知非福。从这次的失败中汲取经验,在今后的岁月中不再重蹈覆辙。”       

适度宣泄法 情绪需要出口及表达。自我表达,心灵自语,能够使自己的劣性情绪逐渐得到释放和缓解;向他人表达,跟家人及朋友倾诉,宣泄自己的坏情绪;向环境表达,通过打球、跑步、瑜伽、冥想等形式,放松心情。值得注意的是,人们务必要增强自制力,不能像“熊孩子”那样,随意“撒泼打滚”,发泄不满或不愉快的情绪。     

保持充足睡眠 当睡眠不足时,人们就做不到精力充沛,紧张、焦躁、不安等情绪就会如影相随。     

及时求助 当无法正确接纳和抚慰自己的情绪时,就要及时求助于专业的心理咨询机构,接受心理疏导。心理专家会帮助求助者找出不合理信念之所在,即一些绝对化、极端化、粗暴化的错误认知,指点迷津,加以修正。     

学会喊“停” 当感觉自己情绪的“爆仗”就要被点燃时,首先要在愤怒的情况下,努力识别自己的身体、思想和行为讯号,如心跳加速、呼吸急促、声调增大、说话语无伦次、大力挥舞拳头……此时要拼命说服自己,迅速离开让自己愤怒的环境,命令自己喊“停”,并冷静5分钟;同时做10次以上深长呼吸,或者冲个冷水澡,让自己慢慢安静下来。       

最后,袁冬梅主任总结说,在人的一生中,必然会有各种各样的情绪。既然我们无法完全“掌控”自己的情绪,就要学会管理情绪、“疏浚”情绪。当坏情绪即将“火山爆发”时,适时地让情绪“冷却”下来,给自己冷静的时间。这个时候,你才是情绪的“主人”,而非它的“奴隶”。当然,管理情绪就像健美或健身一样,切忌急功近利、好高骛远。唯有日积月累,“三省吾身”,才能到达学识素养的彼岸。换言之,学会管理情绪,就是在内心深处与自己和解,继而才能“息怒有常,悲喜有度”。而管理好自己的情绪,就是管理好你的人生,优雅和成功也就不请自来。

加载更多>>